Дышите глубже!

  • Главное
  • Вести
  • КИНО И ШОУ
  • Эфир
  • Пользовательское соглашение сервиса «Смотрим»
  • Обратная связь

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Юлия Синявская.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

кадры из фильма >>

Перейти в фотоальбом >>

дополнительная информация >>

Если Вы располагаете дополнительной информацией, то, пожалуйста, напишите письмо по этому адресу или оставьте сообщение для администрации сайта в гостевой книге.
Будем очень признательны за помощь.

Хватит вздыхать, пора дышать

Чтобы включить в работу диафрагму и активно её тренировать, выполняйте специальные упражнения. Но сначала – подготовка.

Сделайте самомассаж шейного сплетения. Отступите на 3–4 см от ключицы вниз и делайте вращательные движения, слегка надавливая. От 30 до 60 движений. Затем поставьте пальцы «гребёнкой». От центра грудины отступите на 1 см, вдавливая пальцы, массируйте 2–3 минуты по всей длине грудины.

После этого можно приступить к самой гимнастике.

Дышите глубже!

Вдох-выдох. Как дыхательная гимнастика спасает от стресса Подробнее

Дыхательная гимнастика

«Вытолкни груз»

Лёжа на спине, положите на живот груз (1–2 кг) и выталкивайте его на выдохе. Затем сделайте то же упражнение, но на вдохе.

«Обними себя»

Обхватите грудную клетку руками. На вдохе максимально выпячивайте живот. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. На выдохе немного сдавливайте руками грудную клетку. Выполнять не более 1 минуты.

«Проснись и пой»

Наберите воздух, округлив живот. Возьмите как можно более высокую ноту. Во время «пения» приседайте, вытягивая вперёд руки.

Дышите глубже!

Пневмосклероз — наследие COVID-19. Что будет с легкими после коронавируса? Подробнее

Час ходьбы

Многие в самоизоляции опасаются, что сидение дома взаперти пагубно отразится на их здоровье. Не стоит драматизировать ситуацию и переоценивать пользу открытых пространств. Ведь чтобы дышалось хорошо, недостаточно просто пребывать на свежем воздухе, для вентиляции лёгких нужна ещё и физическая нагрузка. Самая лучшая и физиологичная – это ходьба. Поэтому открывайте форточку, окно или балконную дверь и начинайте ходьбу на месте.

При ходьбе нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная) и к тому же снижается уровень гормонов стресса. Ходить нужно в бодром, энергичном темпе со скоростью 1–2 шага в секунду. Делать это нужно примерно час, причём без перерывов. Ведь только через 40 минут такой ходьбы открываются мелкие бронхиолы в лёгких, поэтому максимальный эффект наступает в последние 20 минут тренировки. Если во время маршировки на месте слушать аудиокнигу или смотреть по телевизору кино, время пролетит незаметно.

При артериальной гипертонии, сахарном диабете, тромбозах, депрессии именно ходьба является важнейшим лечебным фактором. Но людям с проблемными суставами трудно провести на ногах целый час. Для них альтернативой ходьбе будет упражнение на пресс. Надо лечь на спину и, скрестив на груди руки, поднимать и снова опускать верхнюю часть тела, при этом не отрывая от пола поясницу. Выполнять в течение часа с небольшими перерывами на отдых.

Дышите глубже!

Шея всему голова. Как сказываются ее травмы на состоянии кожи и волос? Подробнее

Внимание – на шею

Если перед ходьбой сделать упражнения для укрепления мышц шеи, пользы будет ещё больше. Ведь все центры управления иммунитетом сосредоточены у нас в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке. А ствол мозга питает позвоночная артерия. Чтобы улучшить питание в этой зоне, делайте гимнастику.

Упражнения для шеи

«Метроном»

Выполнять наклоны головы сначала влево, затем медленно вернуться в исходное положение и делать наклон вправо. При этом каждый наклон нужно фиксировать на 30 секунд, 5 повторений.

«Пружина»

Для укрепления верх­не-грудного отдела позвоночника. Наклонять голову максимально вниз, подбородок к груди. Вернуться в исходное положение и вытянуть шею подбородком вверх. Важно не запрокидывать голову назад, а именно растягивать мышцы. Каждый наклон и поднятие головы выполнять по 15 секунд, по 5 раз.

«Гусь»

Для растягивания труднодоступных мышц шеи. Выставить голову вперёд (плечи при этом должны остаться на месте, а спина быть прямой). Затем подбородок медленно завести направо «под крыло», максимально наклоняя голову в сторону подмышки. Задержаться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем проделать тот же путь влево. Повторить 5 раз.

«Взгляд в небо»

Для проработки затылочных мышц шеи. Повернуть голову до упора влево, затем чуть приподнять её, будто пытаетесь рассмотреть потолок. Почувствовав растяжение затылочных мышц, зафиксировать положение на 15 секунд. Затем вернуться в исходное положение и по­вторить аналогично направо.

Смотрим

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Новые микробы: каких «сюрпризов» от природы нам стоит опасаться?

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Для дома, для семьи. Недвижимость

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Лечим птиц

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Рудольф II

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Выбор редакции. Герберт Уэллс

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

    Дышите глубже. Приём ведёт невролог. Патология спины

Ещё

Популярное видео

  • Дышите глубже!

    ЧП. Автобус дотла сгорел в Ростовской области

    ЧП

  • Дышите глубже!

    Анонсы. Коллекция. Музей Бельведер

    Анонсы

  • Дышите глубже!

    Сто к одному. Эфир от 22.11.2020

    Сто к одному

  • Дышите глубже!

    «Хорошее начало». Воскресное утро

    «Хорошее начало»

  • Дышите глубже!

    Новости на «России 24». Медведев продолжает победную серию

    Новости на «России 24»

  • Дышите глубже!

    ЧП. Протестующие в Гватемале подожгли здание конгресса после принятия бюджета страны

    ЧП

  • Дышите глубже!

    Новости на «России 24». На стройке в центре Москвы рухнула на рабочих плита

    Новости на «России 24»

  • Дышите глубже!

    Новости на «России 24». Коронавирус: новые ограничения по всему миру

    Новости на «России 24»

Ещё

Новые серии

смотрим

  • Дышите глубже!

    Эксклюзив: Иван IV выбирает невесту. Фрагмент сериала

    Грозный

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

  • Дышите глубже!

Выпуски передач

  • Дышите глубже!

    Сто к одному. Эфир от 22.11.2020

    Сто к одному

  • Дышите глубже!

    Когда все дома. «У вас будет ребенок». Эфир от 22.11.2020

    Когда все дома

  • Дышите глубже!

    Когда все дома. Виктор Добронравов

    Когда все дома

  • Дышите глубже!

    Устами младенца. Эфир от 22.11.2020

    Устами младенца

  • Дышите глубже!

    Местное время. Эфир от 22.11.2020

    Местное время

  • Дышите глубже!

    Городские технологии. Цифровой подсказчик

    Городские технологии

  • Дышите глубже!

    Вести в субботу. Эфир от 21.11.2020

    Вести в субботу

  • Дышите глубже!

    Вести. Дежурная часть. Эфир от 21.11.2020

    Вести. Дежурная часть

  • Дышите глубже!

    Привет, Андрей! Эфир от 21.11.2020

    Привет, Андрей!

  • Дышите глубже!

    Деловое путешествие. Астраханская инвестрыбалка

    Деловое путешествие

  • Дышите глубже!

    Церковь и мир. Эфир от 21.11.2020

    Церковь и мир

  • Дышите глубже!

    Специальный репортаж. Подкидыш. Будут ли узаконены беби-боксы в России?

    Специальный репортаж

Ещё

Как дыхательные техники влияют на тело и сознание

Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов

Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передаёт нервные сигналы от мозга к внутренним органам.

Два её отдела — симпатический и парасимпатический — регулируют реакцию на внешние события. Первый доминирует во время стресса, второй берёт верх, когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем управлять ими сознательно, но способны повлиять на ВНС с помощью дыхания.

Дышите глубже!

Йогатерапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya

Когда вы дышите часто, убыстряется сердцебиение, увеличивается количество подаваемого в кровь кислорода и незначительно повышается тонус всех скелетных мышц. Так тело мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.

Когда дыхание замедляется, в крови растёт концентрация СО2. Это на клеточном уровне расширяет стенки сосудов и даёт гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал ослабить тонус мускулатуры.

Логика такая: с медленным дыханием организму ничего не грозит. Мы можем его себе позволить, только когда убеждены в своей безопасности. А это значит, что можно уменьшить расходы энергии на тонус мышц, снижая его.

Высокий тонус мышц и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фоном работает парасимпатика.

Но не у жителей мегаполисов. У них из‑за стресса этот механизм сломан. Поэтому нужно себе помочь, создавая ощущение безопасности с помощью дыхания.

Сразу несколько экспериментов показали, что сессии глубокого дыхания по 5–6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма — показателя, который чутко реагирует на стресс и напрямую связан с эмоциями и самочувствием человека. Более того, вариабельность сердечного ритма меняется не только во время самой сессии, но и на какое‑то время после неё.

Ну а регулярные дыхательные упражнения на протяжении месяца меняют вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону парасимпатического «спокойного» отдела. В результате люди стабильно чувствуют себя более умиротворёнными и довольными, лучше справляются со стрессами и контролируют эмоции , как на работе, так и дома.

Вы не избежите стрессов: без этого невозможна полноценная жизнь. Но вы будете реагировать на них совсем по‑другому.

Меняют работу мозга в сторону осознанности

В зависимости от состояния — сна, бодрствования, возбуждения, медитации — в мозгу преобладают разные виды «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые производят нейроны в ответ на стимулы.

Когда вы бодрствуете, преобладают бета‑волны (от 13 до 100 Гц), когда расслабляетесь и медитируете — альфа‑волны (8–12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает альфа‑активность мозга, погружая человека в медитативное состояние, а использование несложных практик вроде дыхания под счёт учит мозг концентрироваться на том, что происходит сейчас.

Дышите глубже!

Умение дышать определённым образом под счёт тренирует способность мозга сосредоточиться в моменте «здесь и сейчас», что повышает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики личности.

После сессий глубокого дыхания снижается уровень кортизола — гормона стресса, люди чувствуют меньше тревожности, злости и смущения, им становится проще концентрироваться на задачах и справляться с повседневными проблемами.

Более того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают бета‑активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга, которые ассоциируются с увеличенной когнитивной производительностью — вниманием, памятью и исполнительными функциями. Так что можно смело сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.

Дыхательные практики настраивают работу ЦНС таким образом, чтобы вы испытывали меньше стресса, действовали более осознанно, были энергичными и сосредоточенными.

Ближайшие трансляции

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Дышите глубже!

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Как предложить событие в «Афишу» портала?

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вопросы остались — .

Кажется что-то пошло не так. Перезагружу страницу или вернусь сюда позже.Кажется что-то пошло не так. Перезагружу страницу или вернусь сюда позже.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий